Основы рационального питания

Важнейшим условием рационального питания является правильное сочетание всех пищевых веществ в суточном рационе человека, притом они должны быть введены в количествах, полностью покрывающих траты организма как в количественном, так и в качественном отношении.
В организме человека непрерывно происходят процессы окисления (соединения с кислородом) различных пищевых веществ — белков, жиров, углеводов, сопровождающиеся образованием и выделением тепла. Это тепло необходимо для всех жизненных процессов, оно расходуется на нагревание вдыхаемого воздуха, на поддержание температуры тела; тепловая энергия обеспечивает также деятельность мышечной системы. Чем больше мышечных движений выполняет человек, тем больше производит он потерь, для покрытия которых требуется большее количество пищи.
Белки. Важнейшим компонентом питания являются белки. С их действием связаны основные проявления жизни: обмен веществ, сокращение мышц, раздражимость нервов, способность к росту и размножению и даже мышление. Единственным источником образования белков в организме являются аминокислоты белков пищи.
Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Учитывая количества поступающего с пищей и выделяющегося из организма азота, можно судить о благополучии или нарушении белкового обмена. В организме взрослых людей, как правило, имеет место азотистое равновесие, когда количество поступающего с пищей азота уравнивается с количеством азота, выделяемого из организма. У людей, получающих недостаточное количество белка с пищей, или у тяжелобольных, в организме которых белок усваивается плохо, наблюдается потеря азота, т. е. отрицательный азотный баланс.
Каковы же потребности организма в белке? При определении точной величины нужно исходить из интенсивности процесса обновления белков в тканях организма, которая зависит как от индивидуальных особенностей организма, пола, возраста, роста, массы и т. п., так и от характера деятельности человека.
Если работа не связана с тяжелым физическим трудом, организм взрослого человека в среднем нуждается в получении с пищей примерно 1 —1,2 г белка на 1 кг массы тела. Это означает, что человек, весящий 70—75 кг, должен получать от 70 до 90 г белка в сутки.
С увеличением интенсивности физического труда возрастают и потребности организма в белке. Средней суточной нормой белка взрослого человека принято считать 90—100 г в сутки, притом 55% его должно обеспечиваться белком животного происхождения.
Потребность растущего организма в белке значительно выше и зависит от возраста. На первом году жизни ребенок должен получать не менее 3—4 г белка на 1 кг массы. В последующие годы эта величина постепенно снижается.
Важнейшими источниками белка являются такие продукты, как мясо, рыба, яйца, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, соя, горох.
Жиры. Физиологическое значение их весьма многообразно. Жиры — источники энергии, превосходящей энергию всех других пищевых веществ, участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и их мембранных систем; служат растворителями витаминов А, Е, D и способствуют их усвоению. Улучшая вкусовые свойства пищи, жиры повышают ее питательность.
Недостаточное поступление в организм жира может привести к нарушению центральной нервной системы, ослаблению иммунобиологических механизмов, изменению кожи, почек, органов зрения и др. Животные, получавшие безжировой рацион, отличались меньшей выносливостью и продолжительностью жизни.
В составе жира и сопутствующих ему веществ выявлены такие жизненно необходимые незаменимые компоненты питания, как полиненасыщенные жирные кислоты, лецитин, витамины А, Е и др.
Средняя потребность взрослого человека в жире составляет 80—100 г в сутки, в том числе растительного — 25—30 г.